Приседания на одной ноге

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
Колено должно уходить вбок, а не вперед;
Перенести вес тела на стопу полностью;
Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
Согнуть ногу в колене;
Опуститься в присед, доведя таз вниз;
В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

Внимание

Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Мнение эксперта:

Приседания на одной ноге являются эффективным упражнением для развития силы и стабильности. По мнению экспертов, такие приседания помогают улучшить баланс, развить мышцы ног и корпуса, а также укрепить связки и сухожилия. Кроме того, выполнение приседаний на одной ноге способствует улучшению координации движений и помогает предотвратить травмы. Эксперты рекомендуют включать данное упражнение в тренировочную программу как для спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни.

https://youtube.com/watch?v=SjpdM62hnh4

Интересные факты

Приседания на одной ноге являются более сложным упражнением, чем приседания на двух ногах, поскольку они требуют большей силы, равновесия и координации. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, а также улучшает баланс и координацию.
Приседания на одной ноге могут помочь улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как бег, прыжки и теннис. Это упражнение укрепляет мышцы, которые используются при этих видах спорта, и улучшает баланс и координацию, что может помочь спортсменам улучшить свои результаты.
Приседания на одной ноге могут помочь снизить риск травм. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, которые помогают поддерживать суставы и связки. Укрепление этих мышц может помочь снизить риск травм, таких как растяжения связок и вывихи суставов.

Приседания на одной ноге Челлендж (Какой Твой Уровень?!)

Варианты выполнения

Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

Опыт других людей

Приседания на одной ноге – это эффективное упражнение, о котором говорят многие люди. Они отмечают, что это отличный способ укрепить мышцы ног, улучшить баланс и координацию. Многие также отмечают, что приседания на одной ноге помогают улучшить гибкость и силу в нижней части тела. Благодаря этому упражнению можно улучшить свою спортивную форму и повысить общую физическую подготовку.

Что Будет с Телом, Если Приседать На Одной Ноге (Упражнение Пистолеты)

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
Улучшает координацию движений;
Делает человека более гибким;
Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
Гармонично развивает мускулатуру;
Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

Минусы

Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

Подготовка к выполнению

Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

Читайте также:

7 пунктов, чем полезны приседания для мужчин, вред, влияние на потенцию

Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

Правильное выполнение

Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

Ошибки

Перенос веса тела на носок;
Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

Советы по эффективности

Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

Включение в программу

Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

Противопоказания

Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

Чем заменить

Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

Читайте также:

Приседания со штангой

Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

Частые вопросы

Что дает приседание на одной ноге?

Приседания на одной ноге в момент выполнения упражнения укрепляют бедро, ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра только одной стороны вашего тела. Таким образом «Пистолет» поможет вам точно определить любую имеющуюся у вас асимметрию силы или подвижности.

Как называются приседания на одной ноге?

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Когда нельзя делать приседания?

Кроме того, повременить с приседаниями следует и тем, у кого имеются варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед выполнением приседаний на одной ноге обязательно разогрейте мышцы и суставы ног с помощью упражнений на растяжку и разминку.

СОВЕТ №2

Поддерживайте правильную форму выполнения упражнения, контролируя положение тела и колена, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.