Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.
Техника выполнения
Исходное положение
- В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
- Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
- Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
- Голени перпендикулярны полу;
- Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены
Движение
- Страховочные упоры снимаются руками;
- С выдохом имитируется вставание на носки;
- В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
- С выдохом опуститься в исходное положение;
- Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц
Внимание
- Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
- Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
- Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
- Колени не должны перекашиваться внутрь;
- В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
- Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки
Рекомендации
- Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
- Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
- Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
- Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
- Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением
Мнение эксперта:
Подъем на носки сидя – это упражнение, которое активно рекомендуют эксперты в области фитнеса и здорового образа жизни. Оно направлено на укрепление мышц и сухожилий и способствует улучшению общей гибкости и координации движений. Эксперты отмечают, что выполнение этого упражнения регулярно помогает предотвратить травмы и улучшить осанку. Благодаря своей простоте и эффективности, подъем на носки сидя заслуженно пользуется популярностью среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.
Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.
Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):
- Камбаловидные;
- Икроножные;
- Большеберцовые
Подготовка к упражнению
Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.
Читайте также:
Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.
Правильное выполнение
- Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
- Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
- Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
- В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
- Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим
Ошибки
- Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
- Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
- Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад
Интересные факты
-
Подъем на носки сидя может помочь улучшить баланс и координацию. Это упражнение задействует мышцы ног, лодыжек и стоп, которые играют важную роль в поддержании равновесия. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить вашу способность стоять на одной ноге, ходить по неровной поверхности и выполнять другие задачи, требующие баланса и координации.
-
Подъем на носки сидя может помочь укрепить мышцы ног и лодыжек. Это упражнение задействует мышцы голени, икроножные мышцы и переднюю большеберцовую мышцу. Укрепление этих мышц может помочь улучшить вашу способность ходить, бегать и прыгать. Кроме того, сильные мышцы ног и лодыжек могут помочь предотвратить травмы, такие как растяжения связок и вывихи.
-
Подъем на носки сидя может помочь улучшить кровообращение в ногах и стопах. Это упражнение заставляет кровь двигаться по венам ног и стоп обратно к сердцу. Улучшение кровообращения может помочь уменьшить отеки и боль в ногах и стопах, а также снизить риск развития варикозного расширения вен.
Повышение эффективности
- Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
- В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
- Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
- Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
- Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
- Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
- Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
- Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко
Опыт других людей
“Подъем на носки сидя” – это уникальный метод тренировки мышц ног, который получил много положительных отзывов от людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что эта упражнение помогает укрепить мышцы и улучшить баланс, а также способствует улучшению осанки. Многие отмечают, что благодаря “Подъему на носки сидя” у них улучшилась выносливость ног и уменьшилась усталость после длительной ходьбы или стояния. Этот метод тренировки стал популярным среди людей, стремящихся к улучшению формы и здоровья ног.
Включение в программу
- Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
- Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
- Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
- Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
- Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.
Противопоказания
- Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
- При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
- Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе
Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.
Частые вопросы
Чем полезно упражнение поднятие на носочки?
Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение, которое направленно на увеличение силы и размера мышц голени. Несмотря на то, что в голени находятся две крупные мышцы икроножная и камбаловидная мышцы, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу.
Как делать подъем на носки сидя?
Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения.
Зачем сидя ставить ноги на носочки?
Подъём на носки сидя Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу. Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени.
Какая мышца обеспечивает поднятие тела на носочки?
Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Состоит из двух мышц — икроножной (поверхностной) и камбаловидной (глубокой). Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед выполнением упражнения “Подъем на носки сидя” убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены. Это поможет избежать нагрузки на поясницу и сосредоточить усилия на работе икроножных мышц.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения обратите внимание на диапазон движения. Поднимайте пятки как можно выше, затем медленно опускайтесь. Это поможет максимально активировать мышцы и получить больший эффект от тренировки.
Загрузка...
