Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
• Отшагните на комфортное расстояние;
• Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
• Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
• Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

• За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
• Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
• Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Внимание

• Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
• Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
• Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
• Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Мнение эксперта:

Подъем на носки с гантелями – это эффективное упражнение для развития и укрепления икроножных мышц. Эксперты отмечают, что данная тренировка способствует улучшению баланса и стабильности, а также помогает предотвратить травмы и улучшить общую силу ног. При выполнении упражнения необходимо обратить внимание на правильную технику, чтобы избежать нагрузки на спину и суставы. Эксперты рекомендуют включать подъем на носки с гантелями в регулярную тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в развитии мышц и улучшения функциональной подготовки.

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Рекомендации

• Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
• Сведение их внутрь = наружную;
• Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
• Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
• Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Интересные факты

1. Подъем на носки с гантелями может помочь улучшить баланс и координацию. Это упражнение задействует мышцы голени, которые помогают стабилизировать лодыжку и колено. Регулярное выполнение подъемов на носки может помочь улучшить баланс и координацию, что может снизить риск падений и травм.

2. Подъем на носки с гантелями может помочь улучшить силу икроножных мышц. Икроножные мышцы являются одними из самых сильных мышц в теле, и они играют важную роль в ходьбе, беге и прыжках. Регулярное выполнение подъемов на носки может помочь укрепить икроножные мышцы, что может улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

3. Подъем на носки с гантелями может помочь сжечь калории и похудеть. Это упражнение задействует несколько групп мышц, что может помочь сжечь больше калорий. Кроме того, регулярное выполнение подъемов на носки может помочь улучшить метаболизм, что также может способствовать похудению.

Подъём на носки с гантелей / штангой: 4 варианта

Варианты выполнения

• Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
• Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Опыт других людей

Подъем на носки с гантелями – это удивительное упражнение, которое многие люди включают в свою тренировочную программу. Они отмечают, что это отличный способ укрепить и сформировать икроножные мышцы, а также улучшить баланс и стабильность. Многие отмечают, что это упражнение помогает им чувствовать себя более уверенно и подготовленно как в повседневной жизни, так и в спорте. Благодаря использованию гантелей, упражнение также способствует развитию силы и выносливости. В целом, многие люди говорят положительно о подъеме на носки с гантелями и рекомендуют его включить в тренировочную программу для достижения лучших результатов.

Подъём на носки с гантелями. Упражнение на икры.

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подъеме на носки?

Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение, которое направленно на увеличение силы и размера мышц голени. Несмотря на то, что в голени находятся две крупные мышцы икроножная и камбаловидная мышцы, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу.

Чем полезны подъемы на носки?

Подъем на пальцы кажется простым движением, но оно приводит в движение мышцы ног и голеностопные суставы, что благотворно влияет на кровообращение в нижних конечностях, предотвращает варикозное расширение вен, а также способствует снижению утомляемости организма.

Как правильно делать подъем на носки?

Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.

Как правильно делать подъем на носки стоя?

Техника: Подъемы на носки стоя Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы икроножные мышцы максимально растянуты.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а спина прямая. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №2

Выбирайте подходящий вес гантелей, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений без потери формы движения. Это поможет вам достичь оптимальной нагрузки на мышцы и получить максимальную пользу от упражнения.

СОВЕТ №3

При подъеме на носки с гантелями обратите внимание на контролируемое опускание пяток вниз после подъема. Это поможет включить больше мышц и улучшить результаты тренировки.