Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.
Работающие мышцы
Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.
Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.
Важно:тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.
Мнение эксперта:
Подъем гантелей перед собой является эффективным упражнением для развития передних дельтовидных мышц, верхней части груди и бицепсов. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению и формированию мышц верхней части тела, а также улучшению общей силы и выносливости. При правильной технике выполнения подъем гантелей перед собой может привести к значительным результатам в укреплении мышц и повышении общей физической формы. Однако, важно помнить о необходимости соблюдения правильной техники и выборе подходящего веса гантелей, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от упражнения.
Выбор веса и разминочные упражнения
Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах
Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.
Важно:общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.
Интересные факты
-
Подъем гантелей перед собой – это изолирующее упражнение, которое нацелено на переднюю дельту плеча. Оно эффективно для развития силы и мышечной массы в этой области.
-
Подъем гантелей перед собой можно выполнять как стоя, так и сидя. При выполнении стоя, упражнение больше нагружает переднюю дельту, а при выполнении сидя – среднюю дельту.
-
Подъем гантелей перед собой можно выполнять с различным хватом. Прямой хват больше нагружает бицепс, а обратный хват – трицепс.
Техника выполнения
Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.
Читайте также:
Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:
- Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
- Опускание на выдохе без «сброса» веса;
- Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
- Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
- Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
- Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя
Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.
Опыт других людей
Подъем гантелей перед собой – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук и плеч. Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им укрепить мышцы и улучшить свою физическую форму. Они отмечают, что регулярные тренировки подъема гантелей перед собой приводят к заметному увеличению силы и объема мышц. Многие также отмечают, что это упражнение помогает им повысить выносливость и улучшить осанку. Таким образом, мнения людей о подъеме гантелей перед собой в основном положительные, и многие рекомендуют его включить в тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Противопокаания
Считается, что их всего два:
- Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
- Травмы плеча
На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.
Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.
Рекомендации по тренировке
Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:
-
Читайте также:
- Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
- Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
- Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
- Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
- Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
- Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
- Опускать нужно плавно, без сброса;
- Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца
Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.
Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.
Частые вопросы
Что качает подъем гантелей перед собой?
Подъём гантелей перед собой качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт. Формирующее и изолирующее упражнение. Для рельефа передних дельт. Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке “Гантели разборные и гантели фиксированные”.
Какие мышцы работают при подъеме гантели?
Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц). Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
Как правильно поднимать гантели?
Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом подъема гантелей убедитесь, что ваша основная позиция тела прямая, спина ровная, и плечи отведены назад. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную форму выполнения упражнения.
СОВЕТ №2
Контролируйте движение во время подъема гантелей перед собой, не позволяйте им “падать” вниз. Медленно опускайте гантели обратно, контролируя каждое движение. Это поможет максимально задействовать мышцы и избежать возможных травм.
Загрузка...
