Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.
В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.
Какие мышцы работают
Основные двигатели:
- Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
- Бицепсы бедер— участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
- Длинные мышцы спины— стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.
Как стабилизаторы участвуют также:
- пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
- отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.
Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.
Мнение эксперта:
Наклоны со штангой на плечах – это эффективное упражнение для развития верхней части тела. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины и трапециевидных мышц. Кроме того, наклоны со штангой на плечах помогают улучшить осанку и увеличить общую силу верхней части тела. Однако, важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм. Эксперты рекомендуют обратить особое внимание на технику выполнения и выбирать оптимальный вес штанги, исходя из индивидуальных физических возможностей.
Преимущества и недостатки упражнения
Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.
Преимущества
- Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
- Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
- Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
- Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
- Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
- Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
- Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
- Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов
Недостатки
- Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
- Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
- Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.
Интересные факты
-
Наклоны со штангой на плечах являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Они задействуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
-
Наклоны со штангой на плечах также помогают улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Упражнение укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и помогают держать его в правильном положении.
-
Наклоны со штангой на плечах можно выполнять с различным весом, что позволяет подобрать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки. Упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Техника выполнения
Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.
Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.
Штанга находится на спине, а не на плечах:
- Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
- Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
- Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
- Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
- На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
- Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
- Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
- Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.
Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.
Опыт других людей
“Наклоны со штангой на плечах” – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плеч. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им укрепить мышцы спины, улучшить осанку и придать силу плечам. Многие отмечают, что регулярные тренировки “наклонов со штангой на плечах” привели к заметному улучшению формы и силы верхней части тела. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие рекомендуют его включить в тренировочную программу для достижения отличных результатов.
Варианты выполнения
На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.
Наклоны со штангой на плечах сидя
Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.
Вариант с амортизаторами
Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.
Наклоны со штангой в тренажере Смита
Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.
В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.
Типичные ошибки
Неправильное планирование тренировок
Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.
Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.
Использование больших весов
Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.
Сгибание поясницы
Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.
Советы по эффективности
Улучшить движение можно следующим образом:
- Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
- Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
- Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление
Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при наклонах со штангой?
Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Это мощная база, котороя не у всех пользуется популярностью, хотя очень зря.
Что дают наклоны со штангой?
Какие мышцы работают при правильном выполнении тяги штанги в наклоне Это базовое движение поможет вам не только накачать мощную спину. Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен! Способствуя наращиванию мышечной массы и силы, она по праву заслуживает места в вашей тренировочной программе.
Какие мышцы работают при наклонах?
тренируется растяжка сухожилий, задней группы мышц бедра, икроножной мышцы, мышцы спины, ягодиц, пресса, также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски заболеваний сосудов головы.
Как правильно делать наклон со штангой?
Плавно начните наклоняться торсом, одновременно немного подгибаясь в коленях и отводя весь таз назад. Наклоняйтесь до параллельности полу. В критической точке закончите выдох и без задержки поднимитесь в исходную позицию. Поднятие должно быть таким же плавным и подконтрольным.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения наклонов со штангой на плечах обязательно разогрейте плечевые суставы и мышцы. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшит кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику. Держите спину прямой, не давайте штанге оттягивать вас вперед, и контролируйте движение на всем протяжении упражнения.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Выбирайте оптимальный вес штанги, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой и без излишнего напряжения. Не стоит перегружаться, это может привести к травмам и неправильному выполнению упражнения.
Загрузка...
