Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.
Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.
4 причины жира на коленях
Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:
- Неправильное питание.Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
- Низкая скорость метаболизма.Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
- Генетика.Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
- Малоподвижный образ жизни без занятий спортом.Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют использовать комплекс упражнений для укрепления мышц и снижения жира в области коленей. Включение в тренировочную программу упражнений на кардио и силовые нагрузки поможет улучшить циркуляцию крови и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, степ-апы, аэробные упражнения на беговой дорожке или велотренажере. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и правильный отдых помогут достичь желаемых результатов и убрать жир с коленей.
Небольшая справка об анатомическом строении
Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:
- Четырехглавая бедренная.Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
- Бедренный бицепс.Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
- Икроножная.Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.
Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.
Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.
Интересные факты
-
Жир на коленях не уходит сам по себе.Даже если вы будете делать кардио-упражнения и придерживаться диеты, жир на коленях может остаться. Это связано с тем, что жир в этой области тела очень упрямый и трудно поддается сжиганию. Чтобы избавиться от него, необходимо выполнять специальные упражнения, которые будут воздействовать именно на эту область.
-
Упражнения для коленей должны быть регулярными.Чтобы увидеть результаты, необходимо выполнять упражнения для коленей не реже 3 раз в неделю. Лучше всего заниматься каждый день, но если у вас нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.
-
Упражнения для коленей должны быть разнообразными.Не стоит выполнять одни и те же упражнения каждый день. Это может привести к тому, что мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут реагировать на нее. Поэтому необходимо менять упражнения каждые 2-3 недели.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Читайте также:
Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.
Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.
Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.
Ходьба на коленях
Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.
Выполнение:
- Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
- Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.
Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.
Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.
Упражнение «Велосипед»
-
Читайте также:
Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.
Выполнение:
- Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
- Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
- Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
- Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
- Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».
Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.
Классические приседания
Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.
Выполнение:
- Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
- Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
- Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.
Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.
Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием
Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.
Первый вариант
- Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
- Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
- Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.
Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.
Второй вариант
Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.
Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.
Выпады
Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.
Выполнение:
- Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
- Слегка сгибают колени и шагают вперед.
- Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
- Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
- Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.
Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.
Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.
Зашагивания на платформу
Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.
Выполнение:
- Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
- Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
- Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
- Меняют ногу.
Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.
Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.
Запрыгивание на скамейку
Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.
Выполнение:
- Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
- Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.
Количество повторов составляет от 10 и больше.
Опыт других людей
“Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений” вызвал оживленные обсуждения среди людей, заботящихся о своей фигуре. Многие отмечают, что регулярные упражнения из этого комплекса помогли им значительно улучшить форму ног и избавиться от нежелательного жира. Они отмечают, что упражнения не только эффективны, но и приятны в выполнении. Многие делятся своими положительными результатами и советуют всем, кто хочет улучшить форму ног, обратить внимание на этот комплекс.
Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях
Тренировки — это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:
- Правильно питаться.Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень. Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
- Принимать ванны с солью.Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
- Массаж зоны с жировыми отложениями.Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки. Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать нельзя. Силовое влияние на них противопоказано. Допустимо лишь легкое поглаживание.
- Физические ежедневные нагрузки.Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности. Можно плавать, бегать. Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.
Несколько движений перед сном
Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, собираясь ложиться спать, совершая несколько движений:
- Ложатся на спину, расслабляют мышцы. Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги. Это довольно простое движение помогает укрепить мышцы вокруг коленных суставов, улучшить кровообращение. Чередование напряжения и расслабления позволяет снять мышечные спазмы и усталость, накопившуюся за день.
- Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты. Делают несколько повторов. Это упражнение прекрасно снижает риск развития варикоза и избавляет от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.
Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной болезни. Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более красивыми, но и здоровыми.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают убрать жир с коленей?
Зашагивания на степ-платформу или тумбу для кроссфита,Выпады,Прыжки на скакалке,Езду на велосипеде или велотренажере,Приседания-плие с гантелью,Приседания у стены.9 авг. 2021 г.
Как убрать лишнюю кожу с коленей?
Лазерная липосакция передней и внутренней части коленей. Отложения жира разрушают при помощи направленного лазерного луча. … Вакуумная коррекция. Это классический вариант избавления от излишков жира. … Ультразвук. Излишки жира разрушаются при помощи ультразвуковых волн. … Криолиполиз.
Почему в коленях скапливается жир?
Основные причины разрастания жировой ткани у колена — генетическая предрасположенность, гормональные изменения в организме, связанные с беременностью и менопаузой, достижение определённого возраста, и, конечно же, наша «любимая» неумеренность в питании.
Как сделать тонкие колени?
Велотренировка Как похудеть в коленках? … Приседания Приседания эффективно помогают убрать жир с коленей … Сгибание ног в положении лежа Еще одно упражнение для тех, кто ищет, как убрать жир над коленями. … Скакалка Обычная скакалка поможет убрать жир с коленей … Подъем ноги … Выпады … Массаж15 июл. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свою тренировку упражнения на силовые тренировки, такие как приседания, выпады, становая тяга. Они помогут укрепить мышцы ног и уменьшить жир в области коленей.
СОВЕТ №2
Избегайте сидячего образа жизни и увеличьте активность в повседневной жизни. Прогулки, занятия танцами, велосипедные прогулки помогут сжигать жир и укреплять мышцы ног.
Загрузка...
