Накачанные икроножные мышцысмотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Подробнее об анатомии
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
- выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
- аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
- неправильно подобранный тренинг.
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Для накачки икры важно следовать специальным упражнениям, которые направлены на развитие мышц икр. Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу упражнения, такие как подъем на носки, выпады с гантелями, прыжки на месте. Также важно уделить внимание растяжке и релаксации после тренировки, чтобы избежать переутомления мышц. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых способствуют эффективной накачке икры, что подтверждают специалисты в области физиологии и спортивной медицины.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Интересные факты
- Икры можно накачать только с помощью упражнений с отягощениями.Это означает, что вам нужно будет использовать гантели, штанги или другие отягощения, чтобы увеличить нагрузку на икры. Упражнения с собственным весом, такие как подъемы на носки, не будут достаточно эффективными для наращивания мышечной массы в икрах.
- Икры – одна из самых медленных мышц в организме для роста.Это означает, что вам нужно будет набраться терпения и последовательно выполнять упражнения для икр в течение нескольких месяцев, прежде чем вы увидите заметные результаты.
- Икры можно накачать в любом возрасте.Даже если вам уже за 50 или 60 лет, вы все еще можете накачать икры, если будете регулярно выполнять упражнения с отягощениями. Однако, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для достижения результатов.
Упражнения на икры в домашних условиях
«Пружинка»
Исходное положение
Встаньте, спину держите ровно.
Выполнение
Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендации
Делать упражнение нужно медленно.
Ходьба на носочках
-
Читайте также:
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Ходьба по лестнице
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Степ платформа
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положение
Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
Выполнение
Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендации
Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
-
Читайте также:
Выпрыгивания с гантелями
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положение
Присядьте, возьмите в руки гантели.
Выполнение
Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Опыт других людей
“Как накачать икры” – это уникальный тренировочный метод, который вызывает восторженные отзывы у людей. Они отмечают, что благодаря этой программе они достигли невероятных результатов в укреплении и увеличении мышц икры. Многие отмечают, что благодаря этой методике они смогли улучшить свою выносливость и силу ног, что положительно сказалось на их спортивных достижениях. Люди высоко оценивают эффективность и доступность этой тренировочной программы, рекомендуя ее всем, кто стремится к улучшению мышечного тонуса и силы ног.
Комплекс для тренажерного зала
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Подъем на носки сидя
Начальная позиция
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполнения
Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
-
Читайте также:
Общие рекомендации
Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Подъемы из положения стоя
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позиция
Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполнения
Поднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендации
Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Жим носками
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позиция
Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполнения
Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации
Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
Частые вопросы
Как очень быстро накачать икры ног?
Икры любят усердие, и прыжки на скакалке в этом плане отличный вариант. Вы можете начать тренировку с упражнений с весом, а затем перейти на скакалку. Совместив силовую нагрузку и прыжки на скакалке, мы затронем и медленные белые, и быстрые красные волокна. Это усилит эффект от тренировки и ускорит процесс роста икр.
Можно ли накачать икры ног?
Икры можно качать чаще, чем другие мышцы. Именно исходя из их строения и их особенности восстановления. Оптимальной же будет нагрузка не более чем три раза в неделю. Классические упражнения для прокачки икр — это подъемы на носки.
Почему так сложно накачать икры?
Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые. Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.
Какие упражнения качают икры?
Подъем на носки. Основное упражнение, которое можно выполнять на ровной поверхности или на возвышении (ступенька, степ). … Подъем на носки с отягощением. … Подъем на носок на одной ноге. … Подъем на носки сидя. … Подъем на носки с наклоном вперед на одной ноге. … Жим икроножными мышцами в прыжке.14 мар. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включите в свою тренировочную программу упражнения на икры, такие как подъем на носках, приседания на носках, выпады с упором на носок и другие. Регулярные упражнения помогут укрепить и увеличить объем икры.
СОВЕТ №2
Не забывайте про растяжку после тренировок. Растяжка поможет предотвратить мышечные спазмы и уменьшить риск травмирования икры.
СОВЕТ №3
Уделите внимание правильному питанию. Ваш рацион должен содержать достаточное количество белка, углеводов и жиров, необходимых для роста мышц и обеспечения энергии для тренировок.
Загрузка...
