Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.
Техника упражнения
Исходное положение
- Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
- Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
- Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
- Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.
Движение
- Согнуть локти;
- Привести гантели к плечам одновременно;
- Опускать снаряды плавно;
- На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.
Внимание
- Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
- Работать нужно без рывков;
- Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
- В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
- Не допускается «отбивка» в нижней точке;
- Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.
Мнение эксперта:
Французский жим лежа с гантелями – это эффективное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Эксперты отмечают, что данное упражнение позволяет лучше изолировать мышцы, чем при выполнении жима штанги. Кроме того, использование гантелей позволяет более свободно двигаться и адаптировать упражнение под индивидуальные особенности каждого человека. Эксперты рекомендуют включать французский жим лежа с гантелями в тренировочную программу для разнообразия и эффективного развития мышц плечевого пояса.
Варианты выполнения
- Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
- Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
- Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.
Интересные факты
-
Французский жим лежа с гантелями – это изолирующее упражнение, которое направлено на развитие трицепсов. Оно названо в честь французского тяжелоатлета Эжена Сандова, который популяризировал это упражнение в начале 20 века.
-
Французский жим лежа с гантелями можно выполнять как с одной, так и с двумя гантелями. При выполнении упражнения с одной гантелью можно лучше изолировать трицепс, но при выполнении упражнения с двумя гантелями можно использовать больший вес.
-
Французский жим лежа с гантелями – это эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Оно также может помочь улучшить внешний вид рук и плеч.
Жим на трицепс для женщин
Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.
Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.
Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.
Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.
Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.
Читайте также:
Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.
Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.
Опыт других людей
Французский жим лежа с гантелями – это упражнение, которое многие люди отмечают как эффективное для развития трицепсов. Многие спортсмены отмечают, что это упражнение помогло им улучшить силу и объем трицепсов, что положительно сказалось на их общей форме. Однако, как и с любым упражнением, важно выполнять его правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Разбор упражнения
Рекомендации
Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.
Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.
Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.
Особенности включения мышц
Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.
Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.
Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.
В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.
Рекомендации по эффективности
- Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
- Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
- Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
- Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
- Не работайте за счет инерции;
- Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.
Типичные ошибки
- Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
- Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
- Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
- Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
- Сильно заламывать запястья;
- Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
- Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
- Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
- Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
- Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
- Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать при:
- Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
- Тендинитах длинной головки бицепса;
- Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
- Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости
Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.
Частые вопросы
Можно ли делать французский жим с гантелями?
Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.
Что качает жим лежа с гантелями?
Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.
Какой вес брать на французский жим?
Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении французского жима лежа с гантелями обязательно контролируйте движение и не позволяйте гантелям “уходить” в стороны, чтобы избежать травмирования суставов.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным, но при этом не приводило к перенапряжению мышц и суставов.
СОВЕТ №3
Не забывайте выполнять разминку и растяжку перед и после тренировки, чтобы избежать возможных травм и улучшить гибкость мышц.
Загрузка...
