Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.
Классификация спортивных упражнений
Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.
Мнение эксперта:
Базовые и изолирующие упражнения играют важную роль в тренировочном процессе, считают эксперты. Базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, и тяга, активируют большое количество мышц одновременно, способствуя развитию силы и массы. Изолирующие упражнения, например, различные виды выпадов, разведения рук и ног, позволяют более точечно нагрузить определенные группы мышц, что особенно важно для формирования симметричной мускулатуры и работы над слабыми звеньями. Комбинирование базовых и изолирующих упражнений в тренировочной программе позволяет достичь наилучших результатов в развитии мышечной силы, объема и формы.
Базовые упражнения
Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц.Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.
Базовые упражнения
позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.
Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.
Интересные факты
- Базовые упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, а изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную группу мышц. Это означает, что базовые упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы и силы, а изолирующие упражнения лучше подходят для тонизирования и формирования мышц.
- Базовые упражнения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения. Это связано с тем, что базовые упражнения задействуют больше мышц, что требует большего количества энергии. Поэтому, если вы хотите похудеть, то вам следует сосредоточиться на базовых упражнениях.
- Базовые упражнения более функциональны, чем изолирующие упражнения. Это означает, что базовые упражнения лучше подходят для выполнения повседневных задач, таких как подъем тяжестей, ходьба и бег. Изолирующие упражнения, с другой стороны, лучше подходят для улучшения внешнего вида мышц.
Изолирующие упражнения
Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава.Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.
Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.
Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.
Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.
Опыт других людей
Базовые и изолирующие упражнения часто обсуждают в тренажерных залах и спортивных сообществах. Многие люди отмечают, что базовые упражнения, такие как приседания и подтягивания, эффективно развивают большие группы мышц и способствуют улучшению общей силы и выносливости. В то же время, изолирующие упражнения, направленные на отдельные мышечные группы, получают положительные отзывы за способность точечно укреплять определенные части тела. Важно подбирать сочетание базовых и изолирующих упражнений в тренировочной программе, чтобы достичь наилучших результатов.
Основные базовые упражнения
Спина
- Подтягивания на перекладине
, с отягощением и без, разными хватами; - Тяга штанги в наклоне
(обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом); - Тяга гантели в наклоне
с упором второй рукой на лавку; - Тяга верхнего блока к груди;
- Горизонтальная тяга блока
. - Становая тяга
(довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).
Грудные мышцы
- жим штанги на наклонной скамье
; - жим гантелей на наклонной скамье
; - жим штанги на горизонтальной скамье
; - жим штанги на наклонной скамье вниз головой
; - жим гантелей на горизонтальной скамье
; - жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
- отжимания на брусьях
(акцент грудь, с отягощением и без).
Дельтовидные мышцы (плечи)
- жим штанги с груди
и
из-за головы
; - жим гантелей сидя
; - тяга штанги к подбородку стоя
(протяжка).
Бицепсы
- подъем штанги на бицепс стоя
; - подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
; - Молот
(молотковые сгибания, молотки);
Трицепсы
- Жим штанги узким хватом
; - Отжимания на брусьях (акцент трицепс).
Ноги
- Приседания со штангой на плечах
; - жим ногами в тренажере
; - мертвая тяга
; - выпады со штангой на плечах;
- подъемы на носки стоя
(основная нагрузка на икры).
Изолирующие упражнения
Грудь
- разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы
- разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.
Бицепсы
- концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);
- сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы
- разгибания рук на блоке стоя
; - Французский жим штанги лежа
; - разгибания одной руки из-за головы
: - разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Ноги
- Разгибание ног сидя
; - Сгибание ног стоя или лежа
; - Подъемы на носки, сидя
(икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).
Частые вопросы
Что входит в базовые упражнения?
К базовым относятся такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и т. д. В тренировочном процессе огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения.
Какие упражнения изолирующие?
Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья.
Когда нужно делать изолирующие упражнения?
Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую. Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы. После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп.
Что такое базовые тренировки?
Базовое упражнение – это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении тренировочной программы обязательно включите базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги. Они активируют большое количество мышц, способствуют увеличению силы и массы тела.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте также о изолирующих упражнениях, направленных на работу отдельных групп мышц. Включите в программу такие упражнения, как разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями, подъем на носки. Они помогут сформировать более выразительную мускулатуру и улучшить пропорции тела.
Загрузка...
