Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.
Польза и недостатки упражнения
Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.
Плюсы жима сидя в тренажере:
- можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
- не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
- спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
- в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
- конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.
Недостаткову упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.
Мнение эксперта:
Жим в тренажере на плечи – это одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Эксперты отмечают, что правильное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц плечевого пояса и повышению общей силы верхней части тела. Однако, для избежания травм и максимизации результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Эксперты рекомендуют обратить внимание на уровень нагрузки, угол наклона спинки тренажера, а также контролировать положение локтей и плеч во время выполнения упражнения. В целом, жим в тренажере на плечи является эффективным упражнением при правильном подходе к его выполнению.
Какие мышцы работают
Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.
Интересные факты
-
Жим в тренажере на плечи – это изолирующее упражнение, которое нацелено на переднюю дельту плеча. Оно помогает развить силу и массу передней дельты, что может улучшить внешний вид плеч и сделать их более округлыми.
-
Жим в тренажере на плечи может быть выполнен с использованием различных хватов. Широкий хват (когда руки расположены шире плеч) больше нагружает внешнюю часть передней дельты, а узкий хват (когда руки расположены ближе друг к другу) больше нагружает внутреннюю часть передней дельты.
-
Жим в тренажере на плечи можно выполнять как стоя, так и сидя. Выполнение упражнения стоя позволяет использовать больший вес, но оно также может быть более травмоопасным. Выполнение упражнения сидя позволяет снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить риск травм, но оно также может быть менее эффективным для развития силы и массы передней дельты.
Техника выполнения жима в хаммере на плечи
- тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
- отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
- важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
- на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
- на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
- на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.
Опыт других людей
Это упражнение действительно эффективно для развития плечевых мышц. Я заметил значительное увеличение силы и объема плеч после того, как начал включать жим в тренировочную программу. Однозначно рекомендую всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и развить плечи.
Вариация жима одной рукой
Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.
Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере
Вариантов может быть несколько:
- Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
- Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется 1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
- В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
- Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.
Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.
Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.
Частые вопросы
Что качает жим на плечи?
Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц.
Что такое жим от плеч?
Тренажер «Жим от плеч» предназначен для тренировки мышц верхней части плеча, дельтовидных мышц с передней, боковой и в небольшой степени задней стороны. Также прорабатываются трицепсы (мышцы с задней стороны руки).
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения правильная. Правильная техника поможет избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы плечей.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку. Включайте в нее различные вариации жима на плечи, такие как жим гантелей или жим сидя на тренажере. Это поможет разносторонне развить мышцы плечевого пояса.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не задерживайте дыхание, а выдыхайте наибольшее усилие при подъеме гантелей или штанги.
Загрузка...
