Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.
15 лучших упражнений с гантелями для девушек
Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.
Приседания
Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.
Техника выполнения:
- В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
- С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
- Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
- С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.
Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.
Выпады
Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.
Техника выполнения:
Читайте также:
- Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
- На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
- На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
- Аналогичные движения повторяют для левой ноги.
Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.
Румынская тяга с гантелями
При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.
Техника выполнения:
- Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
- С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
- Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
- Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
- С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.
Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.
Подъемы на тумбу
В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.
Техника выполнения:
- С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
- На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
- На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
- Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.
Всего делают три подхода.
-
Читайте также:
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.
Техника выполнения:
- Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
- Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
- С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
- С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.
Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.
Пуловер
Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
- В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
- С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
- С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.
Делают 3 подхода по 15-20 повторов.
Махи в стороны
-
Читайте также:
Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
- На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
- На вдохе медленно опускают руки к бедрам.
Делать три подхода по 15 повторов.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.
Техника выполнения:
- Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
- Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
- С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
- С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.
Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.
Сгибание рук «молотом»
Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.
Техника выполнения:
- Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
- С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
- С вдохом медленно разгибают сустав.
Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.
Подъемы на голень
Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.
Техника выполнения:
- Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
- С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
- С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.
Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.
Плие-приседания с утяжелителем
Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.
Техника выполнения:
- Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
- Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
- С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
- Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
- С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.
Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.
Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.
Техника выполнения:
- Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
- С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
- С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
- Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.
Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.
Жим гантелей в положении лежа
Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.
Техника выполнения:
- Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
- Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
- Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
- С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
- С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.
Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.
Разгибание гантелей в наклоне
Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.
Техника выполнения:
- В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
- Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
- Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
- С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
- С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.
Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.
Фронтальные махи
Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.
Техника выполнения:
- В руки берут гантели небольшой массы.
- Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
- Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
- С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
- С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.
Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.
Мнение эксперта:
Упражнения с гантелями являются отличным способом для женщин укрепить мышцы и поддерживать тело в форме. Эксперты отмечают, что использование гантелей позволяет проводить разнообразные тренировки, охватывающие все группы мышц. Это способствует улучшению общей физической формы, увеличению выносливости и снижению риска травм. Кроме того, упражнения с гантелями способствуют улучшению осанки и координации движений. Эксперты рекомендуют включать упражнения с гантелями в регулярную тренировочную программу для достижения оптимальных результатов.
Схема тренировки
Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.
- В первый деньвыполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
- Во второй деньследует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
- В третий деньрекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.
Интересные факты
- Гантели для женщин могут помочь улучшить костную плотность и снизить риск остеопороза.Исследования показали, что регулярные упражнения с гантелями могут помочь увеличить плотность костей и снизить риск переломов, что особенно важно для женщин в постменопаузе.
- Упражнения с гантелями могут помочь уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу.Исследования показали, что упражнения с гантелями могут помочь женщинам сбросить вес и уменьшить жировую массу, а также увеличить мышечную массу. Это может привести к улучшению состава тела и снижению риска ожирения и связанных с ним заболеваний.
- Упражнения с гантелями могут помочь улучшить силу и выносливость.Исследования показали, что упражнения с гантелями могут помочь женщинам увеличить силу и выносливость. Это может привести к улучшению повседневной деятельности, повышению спортивных результатов и снижению риска травм.
Опыт других людей
Упражнения с гантелями для женщин получили много положительных отзывов. Люди отмечают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск травм. Они также подчеркивают, что тренировки с гантелями эффективны для сжигания жира и формирования стройной фигуры. Многие женщины отмечают, что благодаря упражнениям с гантелями они чувствуют себя более уверенно и энергично.
Общие рекомендации
Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:
- Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
- Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
- Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
- Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.
Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.
Частые вопросы
Какой должен быть вес гантелей для женщин?
При выборе рабочего веса гантелей для женщин тоже необходимо ориентироваться на цели тренировок. Большинство женщин занимаются, чтобы похудеть и сделать руки более подтянутыми. В таком случае будет достаточно 1-2 кг. Если женщине необходимо накачать мышцы и развить силу, стоит выбрать гантели весом 2-8 кг.
Можно ли похудеть занимаясь с гантелями?
Набор гантелей — идеальный инструмент для похудения. Тренировки с отягощениями (и дома тоже) с одними из лучших регулируемых гантелей могут принести пользу похудению, как и любой кардио тренажер.
Сколько раз в неделю тренироваться с гантелями?
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.
Какая польза от упражнений с гантелями?
Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц. Для спины – наклоны с отягощением.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений с гантелями, это поможет улучшить эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Включайте в свою программу упражнения на все группы мышц, чтобы достичь гармоничного развития тела.
Загрузка...
