Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.
С чего начать тренировки пресса
Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.
Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.
Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.
Мнение эксперта:
Упражнения на пресс в домашних условиях являются эффективным способом укрепления мышц брюшного пресса. По мнению экспертов, для достижения результатов важно выбрать разнообразные упражнения, включающие в себя работу всех мышечных групп пресса. Это могут быть скручивания, планка, велосипед и другие упражнения. Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание помогут достичь заметных результатов в укреплении мышц пресса.
Специфика тренировок на пресс
Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.
Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
- Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.
Читайте также:
Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.
Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.
Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.
Интересные факты
- Упражнения на пресс не сжигают жир на животе.Жир на животе сжигается только при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Упражнения на пресс могут помочь укрепить мышцы живота, но они не помогут вам избавиться от жира на животе, если вы не будете соблюдать диету.
- Лучшие упражнения на пресс – это те, которые задействуют все мышцы живота.Это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые работают на верхний, нижний и косые мышцы живота. Некоторые из лучших упражнений на пресс включают в себя:
- Скручивания
- Подъемы ног
- Боковые скручивания
- Планка
- Упражнение “велосипед”
- Вы можете выполнять упражнения на пресс в домашних условиях без специального оборудования.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и немного свободного места. Если вы хотите добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или эспандер.
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.
Важная информация!
У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.
В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.
Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.
-
Читайте также:
Общие рекомендации:
- Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
- Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
- Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.
Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.
Опыт других людей
Упражнения на пресс в домашних условиях пользуются популярностью среди занятых людей, которые ценят свое время и заботятся о своем здоровье. Они отмечают удобство и доступность таких упражнений, позволяющих поддерживать форму без похода в спортзал. Люди отмечают, что регулярные тренировки на пресс в домашних условиях помогают им укрепить мышцы корсета, улучшить осанку и снизить уровень стресса. Благодаря этому они чувствуют себя более энергичными и уверенными в себе.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
Выполняется по следующей схеме:
- принимают упор лежа;
- тянут колено к грудной клетке;
- повторяют аналогичное действие со второй ногой.
Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.
Скручивание
Делают в несколько этапов:
-
Читайте также:
- ложатся на пол;
- сгибают ноги в коленях;
- руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
- поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.
Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.
Велосипед стоя
Выполняется по следующей схеме:
- встают ровно;
- руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
- по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.
Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.
Велосипед
Т ехника исполнения:
- ложатся на пол;
- приподнимают ноги и голову;
- руки сцепляют на затылке в замок;
- подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.
Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.
Подтягивание ног к турнику
Техника выполнения:
-
Читайте также:
- хватаются за турник;
- ровные ноги поднимают к рукам.
Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.
Уголок
Упражнение делается следующим образом:
- ложатся на пол;
- руки сцепляют на затылке в замок;
- ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.
Можно для удобства немного двигать ногами.
Боковые скручивания полулежа
Техника выполнения:
- ложатся спиной на пол;
- немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
- поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.
Повороты
Техника исполнения:
- садятся на пол;
- немного отклоняются назад;
- ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
- корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.
При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.
Боковые наклоны к стопам
Техника выполнения:
- ложатся на пол;
- ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
- слегка поднимают корпус;
- по очереди дотрагиваются рукой ноги.
Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
Техника исполнения:
- ложатся на пол;
- слегка приподнимают ноги;
- делают ножницы по вертикали.
Подъемы ног к верху
Упражнение выполняется следующим образом:
- ложатся на пол;
- руки помещают у бедер;
- медленно поднимают ноги вверх и опускают.
Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.
Подъем ног лежа на боку
Выполнение:
- ложатся на бок;
- корпус поднимают, подпирая локтем;
- поднимают обе ноги вверх.
Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.
Планка
Техника исполнения:
- принимают упор лежа на локтях;
- выравнивают корпус;
- не сгибаются при выполнении подхода.
Время выполнения постепенно увеличивают.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Лучшим временем для тренировок на пресс считается, как уже описывалось выше, именно утро. Главное, стараться соблюсти окно в 14 часов, чтобы избавиться от жировых отложений по максимуму. Еще одной причиной является то, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти 20-30 минут на занятие не в ущерб другим активностям и проще привыкнуть к такому графику.
Не каждому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее поспать лишних полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если решено заниматься вечером, то нужно увеличить количество повторов для пары упражнений.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Порядок и количество повторов:
- 26 раз велосипед стоя;
- 16-22 скручиваний;
- 20 повторов;
- 10 подъемов ног вверх;
- 22 велосипеда лежа;
- 10 подтягиваний ног к турнику;
- 16 боковых наклонов к стопам;
- 12 уголков;
- 12 подъемов ног лежа на боку;
- 26 альпинистов;
- 30 секунд махов ногами;
- 40-60 секунд планки.
Указанное в списке количество повторов может быть изменено в большую сторону. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание прокачать атлетический пресс, следует воспользоваться дополнительным утяжелением, к примеру, снарядами и весами.
Общие рекомендации и правила:
- описанная выше схема эта только один круг, а делать нужно два;
- отдых между подходами и сетом составляет полминуты;
- ускорять темп можно лишь при выполнении велосипеда и альпиниста;
- если ощущается жжение, то можно увеличить время отдыха между подходами.
После тренировки рекомендуется делать растяжку, которая укрепит результат.
За сколько можно накачать пресс?
Уже через два месяца регулярных тренировок мужчина сможет похвастаться хорошим прессом. Главное, не лениться и делать все по графику. Правильно питайтесь и не пропускайте тренировок.
Частые вопросы
Какие упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях?
В домашних условиях можно выполнять такие упражнения на пресс, как скручивания, планка, велосипед, ножницы, подъем ног в висе и многие другие. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в удобное время.
Как часто следует заниматься упражнениями на пресс?
Для достижения результатов рекомендуется заниматься упражнениями на пресс от 3 до 5 раз в неделю. Важно также давать мышцам время на восстановление, поэтому необходимо предоставлять им отдых между тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите несколько различных упражнений на пресс, чтобы разнообразить тренировку и задействовать разные мышечные группы.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок – лучше делать умеренные упражнения на пресс несколько раз в неделю, чем переутомляться за один день.
Загрузка...
