Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Техника упражнения
Исходное положение
Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.
Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.
Движение
Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.
Читайте также:
Внимание
Есть технические моменты, которых лучше избегать:
- Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
- Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
- «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
- Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
- «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
- Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
- Постоянное выставление вперед одной и той же ногиможет привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.
Мнение эксперта:
Сведение рук в кроссовере – важный элемент тренировок, который заслуживает внимания. Эксперты отмечают, что правильное выполнение этого упражнения способствует развитию мышц верхней части тела, улучшению координации движений и увеличению силы рук. Однако, неправильная техника сведения рук в кроссовере может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировок. Поэтому важно обратить внимание на правильное положение тела, угол натяжения тросов, а также контролировать движение рук во время выполнения упражнения. В целом, сведение рук в кроссовере является важным элементом силовых тренировок, который при правильном подходе может значительно улучшить результаты.
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.
-
Читайте также:
Интересные факты
-
Сведение рук в кроссовере является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет изолированно проработать внутреннюю часть груди, которая часто остается недоразвитой при выполнении других упражнений.
-
Сведение рук в кроссовере также может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в плечах. Это связано с тем, что упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают плечевой сустав и помогают держать спину прямо.
-
Сведение рук в кроссовере можно выполнять с различными весами и на разных тренажерах. Это позволяет подобрать оптимальную нагрузку для любого уровня подготовки и постепенно увеличивать ее по мере прогресса.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.
Плюсы
Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.
Минусы:
- Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
- Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере
Подготовка к упражнению
Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.
Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.
Правильное выполнение
- Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
- Читинг и замахи корпусом исключаются;
- Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
- Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
- Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
- Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
- Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
- Сведение производится примерно на уровне талии;
- Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
- Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции
Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.
Ошибки
- «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
- Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
- Бросание веса;
- Расслабленная и округленная спина;
- «Вставленные» прямые локти
Опыт других людей
Сведение рук в кроссовере вызывает восторженные отзывы у людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что это упражнение отлично развивает грудные мышцы и дельты, помогает улучшить осанку и форму тела. Многие отмечают, что благодаря регулярной практике сведения рук в кроссовере у них улучшилась сила и выносливость верхней части тела. Люди также отмечают, что это упражнение помогает им чувствовать себя более уверенно и подготовленно.
Советы по эффективности движения
Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.
Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.
Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.
Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.
Включение в программу
Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.
Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.
Противопоказания
Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.
Чем заменить сведение рук в кроссовере
С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.
Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.
Частые вопросы
Что качает сведение рук в тренажере?
Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю часть груди. Называют тренажер для свидания по-разному: бабочка, баттерфляй или Пек дек(peck deck).
Чем можно заменить Сведение рук в кроссовере?
Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения, важно контролировать свое тело. … Жимы гантелей лежа на скамье. Это упражнение также направлено на развитие мышц груди, плеч и рук. … Отжимания на брусьях.30 нояб. 2023 г.
Какие мышцы работают в кроссовере?
Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовере Кроссовер является силовым изолирующим тренажером и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При сведении рук в кроссовере обязательно следите за положением плеч и локтей. Плечи должны быть расслаблены, а локти – прижаты к телу. Это поможет избежать травм и повысит эффективность движения.
СОВЕТ №2
При сведении рук в кроссовере обратите внимание на правильное дыхание. Не задерживайте дыхание, а выполняйте движение плавно и ритмично, согласуя его с вдохом и выдохом.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике сведения рук в кроссовере. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались немного согнутыми, а движение происходило от плеч, а не от запястий.
Загрузка...
