Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что продукты с высоким содержанием клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья организма. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника, улучшает пищеварение и предотвращает возникновение запоров. Кроме того, она способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты также отмечают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. В целом, регулярное употребление клетчатки способствует поддержанию общего здоровья и благополучия организма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Интересные факты
- Клетчатка может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что люди, которые потребляют много клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также улучшает кровообращение.
- Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови.Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом.
- Клетчатка может помочь похудеть.Клетчатка является сытной и помогает чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть. Кроме того, клетчатка может помочь улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Опыт других людей
Продукты с высоким содержанием клетчатки получили широкое признание среди потребителей. Многие отмечают, что употребление таких продуктов способствует улучшению пищеварения и общего состояния организма. Люди отмечают, что благодаря регулярному употреблению клетчатки они чувствуют себя более насыщенными и энергичными. Кроме того, многие отмечают, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать вес и поддерживать здоровье кишечника.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
Читайте также:
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Частые вопросы
Где самое высокое содержание клетчатки?
Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки: Фасоль и горох — 15%, Белый рис и пшеница — 8%, Овес и ячмень — 8–10%, Орехи, миндаль, оливки -10-15%, Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, Ягоды — 3–7%.
Какая самая полезная клетчатка?
Лидеры – пшеничные отруби (43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта). Семена чиа — 34,4 грамм, сухофрукты (курага урюк, инжир) — 18 гр. Далее, миндаль — 12,5 грамм, гречневая крупа — 11,3 грамм темный шоколад — 10,9 грамм, овсяные хлопья – 10,6 грамм.
Какая клетчатка полезна для кишечника?
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте потребление фруктов, овощей, орехов, злаков и бобов, так как они являются отличным источником клетчатки.
СОВЕТ №2
Пейте достаточное количество воды, чтобы помочь клетчатке проходить через пищеварительную систему и предотвратить запоры.
СОВЕТ №3
Избегайте излишнего потребления обработанных продуктов, так как они часто содержат меньше клетчатки из-за процесса обработки.
Загрузка...
