Приседания сумо со штангой

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Мнение эксперта:

Приседания сумо со штангой – это эффективное упражнение для развития силы и выносливости нижней части тела. Эксперты отмечают, что такой вид приседаний акцентирует нагрузку на внутренние бедра и ягодицы, что делает его особенно полезным для укрепления этих мышц. Кроме того, использование штанги позволяет увеличить нагрузку и развить силу, что важно для спортсменов и любителей фитнеса. Правильное выполнение приседаний сумо со штангой под руководством опытного тренера поможет избежать травм и достичь максимальных результатов.

Приседания сумо со штангой

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Интересные факты

1. Приседания сумо со штангой – это эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, в частности, ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц. Оно также помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

2. Приседания сумо со штангой могут быть более безопасным вариантом для людей с проблемами коленей или спины, поскольку они снижают нагрузку на эти суставы.

3. Приседания сумо со штангой могут помочь улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как бег, прыжки и силовые виды спорта.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

• Новички не должны тренироваться в «отказ»;
• Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Опыт других людей

Приседания сумо со штангой – это эффективное упражнение, о котором говорят многие спортсмены и тренеры. Они отмечают, что данное упражнение отлично развивает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедер и ягодицы. Люди отмечают, что приседания сумо со штангой помогают улучшить силу и выносливость ног, а также способствуют укреплению корпуса. Многие отмечают, что это упражнение также помогает им улучшить свою осанку и общую физическую форму.

Присед сумо со штангой

Повышение эффективности

• Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
• Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
• Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Частые вопросы

Какие мышцы работают при приседании сумо?

Какие мышцы работают в приседе сумо? Это тонкая, гребенчатая и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. В отличие от классического приседа, выполняйте упражнение, широко расставив ноги и развернув колени в стороны.

Как правильно делать приседания сумо?

Встаньте прямо, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, а стопы разверните наружу под углом в 45 градусов.Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямой, а грудь открытой. … Начните опускаться вниз, сгибая колени и отклоняя таз назад, как будто хотите сесть на стул.Ещё•1 апр. 2023 г.

Чем отличается плие от сумо?

В сумо корпус наклоняется вперед, в плие — нет. В сумо ягодицы движутся назад, в плие — вниз. В плие ноги ставят шире, чем в сумо, носки разворачивают сильнее. В сумо сильнее нагружаются ягодицы, чем в плие.

Что даёт приседание со штангой?

Присед со штангой – эффективное базовое упражнение для мужчин и женщин, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении приседаний сумо со штангой обязательно следите за правильной техникой. Расставьте ноги шире плеч и немного поверните кончики ног в стороны, чтобы соблюсти правильный угол наклона. Это поможет активировать ваши ягодичные мышцы и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

СОВЕТ №2

Не забывайте контролировать глубину приседаний. Стремитесь опуститься так низко, как это возможно без потери правильной формы тела. Это поможет максимально задействовать мышцы бедер, ягодиц и кора, что сделает упражнение более эффективным.