Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов.

Интересные факты:

• Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали).
• Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина.
• TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки, непосредственно участвующая в формировании пресса. Она является чем-то вроде мышечного корсета, который поддерживает вес. Важная роль ей отведена и в вопросе укрепления мускулатуры спины и в предотвращении возникновения болевых ощущений в этой области.
• Именно эти мышцы усиленно напрягал
  Франк Зейн
  для демонстрации втянутого живота и тонкой талии во время соревнований бодибилдеров.
• Для проработки мускулатуры TVA на начальном этапе используют инертные
  вакуумные упражнения
  с последующим плавным переходом к аналогичным упражнениям с участием всех конечностей, в положении сидя, а также различным сочетаниям предыдущих элементов.

Следует отметить, что благодаря такой тренировке не только сужается талия, но и исчезают боли в поясничном отделе.

V-образная форма телосложения

В отношении телосложения культуристы продолжают следовать принципам старой школы бодибилдинга, хотя в современном мире его называют «бегемотообразным». В основном, такой выбор связан с подтянутой талией и формированием классической V-образной фигуры, как у
атлетов в 70-х годах
.

В то время главной задачей для культуристов было формирование телосложения в общем, а о строительстве каких-то отдельных частей тела никто не задумывался. Как бы там ни было, реальной целью бодибилдинга является создание визуально красивой фигуры в целом.

Например, у
Арнольда Шварценеггера
, когда-то бывшего монстра массы, была тонкая талия. И здесь речь идет не о генетической предрасположенности, а о маленькой окружности талии в отношении живот-спина. Данный объем может контролироваться человеком, в отличие, например, от структуры костей.

Упомянутые культуристы, как и
Ли Хейни
обладали тонкими талиями исключительно благодаря своим стараниям. Работа над этой частью была приоритетной для них наравне с проработкой бицепсов и груди. Поэтому они добились поразительных результатов – вакуумно втянутый живот.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для формирования тонкой талии эффективными упражнениями являются боковые наклоны, вращения корпуса и планка. Боковые наклоны помогают укрепить боковые мышцы живота, что способствует созданию более стройной талии. Вращения корпуса также активизируют мышцы талии, способствуя их укреплению и утончению. Планка, в свою очередь, укрепляет мышцы корсета, что способствует созданию более подтянутого и стройного торса, включая талию. Комплексное выполнение этих упражнений не только поможет сформировать тонкую талию, но также улучшит осанку и общую физическую форму.

Идеальная талия за 7 минут | Как похудеть в животе

Вакуум в бодибилдинге

Рассмотрим известную всем « вакуумную» позу Зейна. Находясь в ней Франк усиленно сокращал определенные мышцы, а именно TVA. Сейчас об этом никто не задумывается, а зря.

Эти поперечные мышцы являются самыми глубокими, они располагаются под косыми и прямыми мышцами живота. В отличие от большинства других групп, провоцирующих смещение костей, для TVA это не характерно, в чем и заключается их уникальность. В действительности многие волокна поперечных мышц даже не соединены с костями. TVA работают на поперечное состояние средней части тела, чем и оправдывается их название.

Эти мышц можно смело назвать естественным утяжелителем, поскольку их работа соразмерна специальному утяжеляющему поясу. При их сокращении внутрибрюшное давление увеличивается, а позвоночник становится более крепким.

Однако это не означает, что они предназначены только для облегчения подъема больших весов. TVA удерживают органы, находящиеся в животе, на своих местах, предотвращая вздутие и другие негативные последствия. Очевидно, что приведенных аргументов достаточно для того, чтобы уделять должное внимание этим мышцам во время тренингов.

Интересные факты

1. Упражнения для талии не сжигают жир локально.Жир сжигается по всему телу, а не только в определенных областях. Поэтому, чтобы уменьшить талию, необходимо выполнять упражнения, которые задействуют все тело, а не только мышцы живота.
2. Упражнения для талии не сделают ее тоньше, если вы не будете соблюдать диету.Чтобы уменьшить талию, необходимо не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, которая поможет вам сбросить лишний вес.
3. Упражнения для талии могут быть опасны, если выполнять их неправильно.Некоторые упражнения для талии могут привести к травмам, если выполнять их неправильно. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнений для талии, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Хочешь себе тонкую талию?

Красиво и без боли

Прорабатывать эти мышцы целесообразно не только с целью сделать живот плотным и крепким. Нельзя недооценивать их роль в предотвращении болевых ощущений в поясничном отделе. По результатам исследований, у подавляющего большинства людей, страдающих от болей в области спины TVA мускулатура находится в «сонном» состоянии, то есть не происходит ее сокращение тогда, когда нужно.

Однако опытным путем было доказано, что с помощью определенных упражнений можно «пробудить» эти мышцы и решить проблему с болью в спине, а также уменьшить объем талии.

Опыт других людей

Эффективные упражнения для тонкой талии вызывают восторженные отзывы среди тех, кто уже попробовал их на себе. Люди отмечают, что регулярные занятия помогли им укрепить мышцы корсета, сделать талию более стройной и подтянуть живот. Они отмечают, что результаты становятся заметны уже через несколько недель систематических тренировок. Многие также отмечают, что упражнения не только формируют красивую талию, но и улучшают осанку и общее самочувствие. В целом, отзывы о таких упражнениях положительные, что подтверждает их эффективность.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ & ТОНКАЯ ТАЛИЯ за 8 минут | abs workout | как убрать живот, home workout, пресс

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как « втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Инертные упражнения вакуум

1. Принять положение лежа на спине.Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторовс последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как « втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднеевыполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Заключение

Если вы принимаете участие в соревнованиях по бодибилдингу или планируете это сделать, не игнорируйте вышеописанные упражнения, которые направлены на «уничтожение» живота. Тонкая талия обязательно произведет на судей должное впечатление. Их взгляды будут прикованы к телу бодибилдера сразу, как он появится на сцене, поэтому они будут видеть его не только в подготовленных позах, но и в промежутках между ними. Подтянутый и красивый живот значительно улучшит внешнюю привлекательность тела. Кроме того, выполняя регулярно
упражнения вакуум
, вы будете более выгодно смотреться, поскольку сможете продемонстрировать тонкую талию.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут сделать талию более тонкой?

Упражнения, направленные на работу с боковыми мышцами живота, такие как боковые планки, вращения туловища с гантелями и боковые наклоны, помогут укрепить и подтянуть талию.

Какую роль играет кардио в формировании тонкой талии?

Кардио упражнения, такие как бег, плавание или скакалка, помогут сжигать жир в области талии, что способствует уменьшению объема и приданию более стройной формы.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свою тренировку упражнения на корсетные мышцы, такие как планка, боковые планки, велосипед и скручивания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы талии и сделать ее более стройной.

СОВЕТ №2

Избегайте излишнего потребления углеводов и жиров, так как они могут привести к накоплению жира в области талии. Предпочтение отдавайте белкам, овощам, фруктам и здоровым жирам.

СОВЕТ №3

Включите в свою программу тренировок кардиоупражнения, такие как бег, плавание, велосипед или скакалку. Они помогут сжигать жир и улучшат общую форму тела, включая талию.